Два комплекса лечебной и одновременно профилактической гимнастики, предложенные вашему вниманию помогли многим людям вернуть здоровье. Не сразу, а постепенно, в совокупности с целым рядом процедур, включающих массаж, боль в пояснице и шее отступает и стихает совсем, принося облегчение и радость от того, что мы можем снова вернуться к прежней жизни, полной сил и здоровья. Первый комплекс щадящий, годится на первых порах, когда боль в пояснице настолько сильна, что даже эти простые упражнения даются с болью и трудом, но вы не бойтесь и сильно не напрягайте себя в это время, вместо трех положенных повторений, сделайте движение один раз, или на время откажитесь от гимнастики совсем, до стихания болей. Потом, если чувствуете, что можете вернуться к упражнениям, повторяйте каждое движение как положено, по три раза, а затем постепенно увеличивайте количество выполнений. Движения в щадящем комплексе, на первый взгляд кажутся простыми, но они очень полезны. Второй комплекс усиленный, к нему можно переходить через несколько дней, когда стихнет боль, а ваш позвоночник привыкнет к гимнастическим упражнениям. Внимание! Будьте очень осторожны, даже здоровому человеку нельзя сходу начать заниматься этой гимнастикой, может подняться давление, поэтому перепечатайте эти комплексы и покажите своему лечащему врачу.
1. Дыхательное упражнение. 2. Сжимаем и разжимаем пальцы ног. 3. Сжимаем и разжимаем пальцы рук. 4. На 1 - стопы на себя, на 2 - исходное положение. 5. Руки в стороны, на 1 - сжимаем кисти, руки к плечам. 6. Дыхательное упражнение.
2. Основная часть
7. Руки на пояс. Поочередно, скользящим движением по полу, сгибаем ноги в коленных суставах. 8. Руки в стороны. Мах правой рукой к левой и наоборот. 9. Руки на пояс. Поочередно, скользящим движением, отводим ногу в сторону. 10. Дыхательное упражнение. 11. Руки вверх - самовытяжение. 12. Расслабление. 13. Руки вперед - косые "ножницы". 14. Ноги согнуты в коленях - шагаем. 15. Давим затылком, затем лопатками, ягодицами, пятками по 3". 16. Расслабление. 17. "Бокс". 18. Ноги согнуты в коленях, наклоняем их влево, вправо (медленно, до боли). 19. Прямые "ножницы" руками. 20. Дыхательное упражнение. 21. Давим затылком и пятками одновременно 3". 22. Расслабление. 23. Сгибаем ногу в коленном суставе, одновременно руку поднимаем вверх. 24. Ноги согнуты в коленных суставах. "Велосипед" одной ногой, затем другой. 25. На 1 - руки в стороны, на 2 - к плечам, на 3 - вверх, на 4 - исходное положение. 26. Ноги согнуты в коленных суставах, расположены шире плеч. Тянемся правым коленом к левой пятке и наоборот. 27. Дыхательное упражнение.
Лежа на боку
28. Поочередно поднимаем вверх руку и ногу. 29. Подтягиваем ногу к животу с помощью руки. 30. Давим головой и стопами 3".
Лежа на животе
31. Самовытяжение. 32. Расслабление. 33. Руки под подбородок. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах. 34. Руки в стороны. Поочередно сжимая кисти в кулак, поднимаем руку вверх. 35. Поочередно отводим прямые ноги в сторону, скользя по поверхности. 36. Давим лбом и носками по 3". 37. Расслабление.
Стоя на четвереньках
38. Выгнули спину - вдох. Расслабили - выдох (не прогибаться). 39. Шагаем правым коленом к левой кисти и наоборот. 40. Не убирая рук, максимально отводим таз назад. 41. Поочередно выпрямляем ногу назад.
Лежа на спине
42. Дыхательное упражнение. 43. Повороты головы влево, вправо.
1. Ноги согнуты в коленях, одна рука на груди, другая на животе. Дыхание диафрагмальное. 2. Руки вдоль туловища. Сжимаем кисти в кулак, носки на себя. 3. Приподнимаем голову, смотрим на ноги.
2. Основная часть
4. Руки вверх, носки на себя. Самовытяжение. 5. Руки на пояс. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах. 6. Руки вперед. "Косые ножницы". 7. Поочередно давим 5" затылок, лопатки, ягодицы. 8. Руки на пояс. Поочередно отводим прямую ногу в сторону. 9. Прямые "ножницы" руками. 10. Руки на пояс. Поочередно удлиняем ногу. 11. Забрасываем ногу за ногу. 12. Руки в стороны - вдох, обхватываем грудную клетку - выдох. 13. Руки в стороны. Мах правой рукой к левой и наоборот. 14. Ноги согнуты в коленях, наклоняем их влево, вправо. 15. Кисти к плечам, вращаем плечевые суставы вперед, назад. 16. Руки на поясе, ноги согнуты, стоят шире плеч. Достаем правым коленом левую пятку и наоборот. 17. Ноги вместе. "Бокс". 18. Кисти к плечам, локти вперед. Достаем правым коленом правый локоть и наоборот. 19. Руки на пояс. "Велосипед". 20. Ноги согнуты, руки вдоль туловища. На вдохе - руки вверх, на выдохе - обхватываем колено и подтягиваем к груди. 21. Обхватим оба колена, покачались. 22. Спустили руки и ноги, расслабились. Давим по 5" пятками, лопатками и затылком. Расслабились. 23. Руку вверх, ногу сгибаем, затем другой парой.
Лежа на боку
24. Одна рука под головой, другая вдоль туловища. Свободные руку и ногу вверх (повтор упражнения на другом боку). 25. "Маятник" (ногами и руками). 26. Обе ноги приподнимаем. 27. Свободную руку вверх - вдох, обхватываем плечо - выдох.
Лежа на животе
28. Самовытяжение. 29. Руки вдоль туловища. Сжимаем кисти в кулак, напрягаем ягодицы, колени приподнимаем... 30. Руки под подбородком. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах. 31. Плавательные движения руками. 32. Поочередно держим прямую ногу на весу 5". 33. Руки в стороны. Сжимая кисти в кулак, приподнимаем обе руки, сводим лопатки. 34. Руки под грудь, локти в стороны - "по-пластунски". 35. Давим лбом и носками одновременно 5".
Стоя на четвереньках
36. Выгибаем спину вверх - вдох, исходящее положение - выдох. 37. Шагаем коленом к противоположной кисти и наоборот. 38. Наклоняем таз - влево, вправо. 39. Держим на весу руку и ногу по диагонали 5". 40. Исходное положение - вдох, садимся на пятки, не сдвигая рук с места - выдох. 41. Исходное положение - сидя на пятках. Руки на поясе. Встаем на колени и вновь садимся на пятки. 42. Самовытяжение.
3. Заключительная часть
Лежа на спине
43. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, сводим и разводим носки. 44. Вращаем кисти и стопы. 45. Сжимаем пальцы рук и ног одновременно. 46. Руки вверх - вдох, через стороны вниз - выдох. 47. Расслабление.