Поясничный остеохондроз Усиленный комплекс 1. Вводная часть Лежа на спине 1. Ноги согнуты в коленях, одна рука на груди, другая на животе. Дыхание диафрагмальное. 2. Руки вдоль туловища. Сжимаем кисти в кулак, носки на себя. 3. Приподнимаем голову, смотрим на ноги. 2. Основная часть 4. Руки вверх, носки на себя. Самовытяжение. 5. Руки на пояс. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах. 6. Руки вперед. "Косые ножницы". 7. Поочередно давим 5" затылок, лопатки, ягодицы. 8. Руки на пояс. Поочередно отводим прямую ногу в сторону. 9. Прямые "ножницы" руками. 10. Руки на пояс. Поочередно удлиняем ногу. 11. Забрасываем ногу за ногу. 12. Руки в стороны - вдох, обхватываем грудную клетку - выдох. 13. Руки в стороны. Мах правой рукой к левой и наоборот. 14. Ноги согнуты в коленях, наклоняем их влево, вправо. 15. Кисти к плечам, вращаем плечевые суставы вперед, назад. 16. Руки на поясе, ноги согнуты, стоят шире плеч. Достаем правым коленом левую пятку и наоборот. 17. Ноги вместе. "Бокс". 18. Кисти к плечам, локти вперед. Достаем правым коленом правый локоть и наоборот. 19. Руки на пояс. "Велосипед". 20. Ноги согнуты, руки вдоль туловища. На вдохе - руки вверх, на выдохе - обхватываем колено и подтягиваем к груди. 21. Обхватим оба колена, покачались. 22. Спустили руки и ноги, расслабились. Давим по 5" пятками, лопатками и затылком. Расслабились. 23. Руку вверх, ногу сгибаем, затем другой парой. Лежа на боку 24. Одна рука под головой, другая вдоль туловища. Свободные руку и ногу вверх (повтор упражнения на другом боку). 25. "Маятник" (ногами и руками). 26. Обе ноги приподнимаем. 27. Свободную руку вверх - вдох, обхватываем плечо - выдох. Лежа на животе 28. Самовытяжение. 29. Руки вдоль туловища. Сжимаем кисти в кулак, напрягаем ягодицы, колени приподнимаем... 30. Руки под подбородком. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах. 31. Плавательные движения руками. 32. Поочередно держим прямую ногу на весу 5". 33. Руки в стороны. Сжимая кисти в кулак, приподнимаем обе руки, сводим лопатки. 34. Руки под грудь, локти в стороны - "по-пластунски". 35. Давим лбом и носками одновременно 5". Стоя на четвереньках 36. Выгибаем спину вверх - вдох, исходящее положение - выдох. 37. Шагаем коленом к противоположной кисти и наоборот. 38. Наклоняем таз - влево, вправо. 39. Держим на весу руку и ногу по диагонали 5". 40. Исходное положение - вдох, садимся на пятки, не сдвигая рук с места - выдох. 41. Исходное положение - сидя на пятках. Руки на поясе. Встаем на колени и вновь садимся на пятки. 42. Самовытяжение. 3. Заключительная часть Лежа на спине 43. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, сводим и разводим носки. 44. Вращаем кисти и стопы. 45. Сжимаем пальцы рук и ног одновременно. 46. Руки вверх - вдох, через стороны вниз - выдох. 47. Расслабление. |